O projektu Stavění cest Pro média Inzerce Přidej článek Kontakt
 
FACEBOOK TWITTER

WILD COUNTRY LEZECKÝ TRÉNINK - Visy na lištách

Horolezectví
Hory
Ledy a mixy
Skialpinismus
VIDEO
Lezení
ČR
Svět
Závody
Lokality
Písky
VIDEO
Bouldering
ČR
Svět
Závody
Lokality
VIDEO
Lezecká škola
Kdo jsme
Nabídka
ODDÍL
Články
E-škola / Video
Lezecký průvodce
A-Z
MENU
FACEBOOK TWITTER
Horolezectví
LEZENÍ
BOULDERING
LEZECKÁ ŠKOLA
LEZECKÁ ŠKOLA - Články

WILD COUNTRY LEZECKÝ TRÉNINK - Visy na lištách

19.10.2016
WILD COUNTRY LEZECKÝ TRÉNINK - Visy na lištách

V předcházejících číslech časopisu Montana jsem měl možnost publikovat kratší tréninkové články zaměřené na specializovaný lezecký trénink. Tyto  uvedené články s menšími úpravami budu publikovat i zde vzhledem k možnosti dopňujících dotazů v diskuzi.

S pozdravem Čaj.

WILD COUNTRY - Lezecký trénink

Trénink na lištách nebo posilovací desce není záležitost určená pouze pro pokročilé lezce, kteří trénují 4x týdně a více. Mnozí rekreační lezci by mohli předejít svým zraněným prstům, kdyby zařadili do lezecké přípravy i časově nenáročný trénink visů doma nad dveřmi. Statické visy mohou být východiskem i pro další lezce, kteří se po letech lezení zastavili na určitém obtížnostním stupni a nedaří se jim proplout do hlubších lezeckých vod.

Správný trénink visů by měl probíhat následovně: po rozehřátí se pozvolna a přesně zavěsíme do známých chytů. Mezi jednotlivými visy dopřejeme prstům dostatečný odpočinek, abychom tak bezpečnou cestou zvyšovali jejich sílu a odolnost na samotné lezení. Právě takový tréninkový přídavek 30-ti minut visů dvakrát za týden může být ideální cesta za zdravými a silnými prsty.

Jaké má tento trénink výhody?

Při tréninku statických visů nepřetěžujeme pohybový aparát dynamickými doskoky do vzdálených a malých chytů. Nezalamujeme chyty, které nejsme schopni udržet v otevřeném a polozavřeném úchopu, když se nám nahromadí únava při boulderovém tréninku.

Jak trénink visů vypadá v praxi?

V případě, že zařazujete statické visy jako doplněk k lezeckému tréninku, doporučuji visy zaměřit na rozvoj maximální síly prstů. Intenzitu visů postupně zvyšujeme a prokládáme plným odpočinkem 2 - 3 minuty mezi nástupy na lištu.

Jako základní tréninkový koncept si můžeme přestavit 3 různé velikosti lišt: VELKÁ/STŘEDNÍ/MALÁ. Po důkladném zahřátí zařadíme 3 visy v délce kolem 10-ti vteřin s přestávkami. Následně přejdeme na střední lištu, kde provádíme stejně dlouhé visy, a nakonec aktivujeme prsty na menší liště v délce visu 5-10s. Optimální doba jednoho maximálního visu by se měla pohybovat v rozmezí 5 – 15 vteřin.

Doporučuji začít na větších chytech i přesto, že byste rádi „tlačili více na pilu“. Po pár trénincích zjistíte, jak dlouho se na kterém chytu v průměru udržíte a vhodnou intenzitu 70 – 90% zatížení korigujete zmenšením lišty případně přidáním zátěže na opasku. Citlivě přistupujte k volbě hmotnosti závaží, není vhodné překračovat 10-ti kilogramovou zátěž.

Trénink obouručních visů v praxi, Klára Halmo. Foto: archiv Nadzemí

V případě, že dosáhnete horní hranice délky vašich visů bez závaží i na MALÉ 1cm široké liště, je čas zařadit visy jednoruční, které jsou pro lezení vhodnější. Zde si můžeme vypomoci přídrží druhé ruky za provázek.

Zkušení lezci mohou kombinovat visy s fixací pokrčené paže (izometrický trénink). Ke zvýšení síly paží se nejčastěji používá fixace kolem kritického bodu, tzn. fixovaná paže svírá pravý úhel v loketním kloubu. Doporučuji kombinovat 3 polohy paží: napnuté/tupý úhel/pravý úhel. Obecně se doporučuje při izometrickém tréninku paží kolísat +- 20° kolem pravého úhlu v loketním kloubu.

Při tréninku maximální síly se nejvíce osvědčil princip periodizace, kdy po delších časových obdobích střídáte délky visů a velikosti lišt. Nesnažte se proto s každým tréninkem šroubovat intenzitu visů a buďte s tréninkem prstů trpěliví, abyste se nezranili.

Trénink jednoručních visů v praxi, Klára Halmo. Foto: archiv Nadzemí

Čeho se vyvarovat?

  1. Vyvarujte se v počátcích shybům na lištách. Shyby na lištách (a oblinách) přetěžují šlachy, a tak je bez obav mohou praktikovat pouze lezci, kteří mají po léta budovaný lezecký základ a odolnost, nebo je začněte zařazovat až ve specializovaném období.

  2. Používejte pouze polouzavřený nebo otevřený úchop, kdy druhý a třetí článek prstů tvoří otevřený nebo pravý úhel. Páčením prstů na mikrochytech sice můžete aktivovat prsty na svůj vysněný skalní projekt, ale i tak jim dost dáte „pokouřit“ samotným nácvikem na skalách. Přihlížejte ke zdravotně preventivnímu účelu statických visů.

  3. Při visech na napnutých pažích je ze zdavotního hlediska vhodnější aktivovat svalový řetězec - stáhnout ramena od uší a být dostatečně zahřátý.

  4. Používejte magnésium, aby vám neuklouzla lišta a podkládejte si prostor pod nohama. Jsou známy úrazy vinou smeknutí a dopadu koleny na dveřní práh. Kvůli víření prachu v domácích prostorách je lepší používat kostku + tekuté magnésium.

  5. Také nedoporučuji „zamykání“ loketního kloubu při fixech s bradou nad lištou. (tedy v ostrém úhlu v loketním kloubu. Lokty vám za vynechávání tohoto tréninku jistě poděkují.

  6. Při tréninku maximálních visů nezvyšujte intenzitu tím, že budete zkracovat délku odpočinku. Trénink s dostatečným odpočinkem nebolí a přesto je účinný.

Profesionální atleti z týmu Wild Country si mohou dovolit zatěžovat pohybový aparát i tímto způsobem. Foto: archiv Wild Country 2016

Kromě visů na lištách jsou i různé druhy jiných úchopů, které se hodí doma trénovat: obliny, stisky dírky atd. Každopádně právě lišty z měkkého dřeva patří k nejpříjemnějším materiálům na trénink visů. Obzvlášť začátečníci by měli zůstat nějakou dobu na lištách než začnou utíkat do dvouprostových dírek a jiných obtížných chytů, které posilovací desky nabízejí.

Volbu samotné desky zkonzultujte s lezci, kteří mají v domácím tréninku zkušenosti. Na našem trhu naleznete mimo kvalitní shybovací desky s příjemnými chyty i stylově tvarované, ale dosti nepraktické kousky. U takových desek použijete jen dva nebo tři chyty a zbytek bude tvořit pouze dekoraci. Než si desku rozhodnete zakoupit, doporučuji na nějaké komerční stěně tréninkem vyzkoušet, zda netlačí do prstů.

Na závěr je nutné ve zkratce uvést i tréninkové metody, které jsou náročnější na fyzičku. Například krátké visy, kde se 2:1 střídá zatížení s odpočinkem tzv. „repeaters“. V odborné literatuře naleznete i metody vytrvalostních visů spojených se shybováním. Trénink podle těchto metod bývá účinný, ale počítejte s tím, že nahrazujete lezení na umělé stěně, a proto tělu dopřejte potřebný odpočinek abyste se nezranili.

Hodně síly a chuti do tréninku přeje Čaj. Rád vám v případě nejasností ohledně visů odpovím na mailu [email protected] nebo níže v diskuzi.

Jan „Čaj“ Šálek – fitness, kondiční trenér a lezecký instruktor, tým Wild Country ČR/SR.

Klíčová slova pro tento článek: Lezecký trénink, Lezecká škola, Visy na lištách, Wild Country, Nadzemí, Lezecké kurzy Brno, Lezecká škola Brno, Kurz lezení Brno, Lezecký kurz Brno, Základní kurz lezení, Treénink lezení Brno, Lezecká akademie, lezecký kroužek,
Diskuze (10 příspěvků)
19.10.2016   13:13:35
m
Miliontý obecný (takže k ničemu) článek o tréninku prstů. Lidi potřebuji vést - proto se na stěnách a bouldrovkách vymýšlí cesty po barvách atp. Málokdo si vymyslí vlastní trénink, boulder, cestu... Navíc ne se vším tady z těch obecných keců bych souhlasil (otevřený úchop - nesmysl, viz Chris Webb Parsons - Hangboard Program a pokud jde jen o silu v prstech, tak vis ve fixu je taky nesmysl).
19.10.2016   14:17:24
Čaj
Hele v klidu, mnoho lidí potřebuje vést, jiné stačí popostrčit správným směrem. Tebou převzaté názory samozřejmě respektuji, i přesto, že mám pravděpodobně na mnoho věcí jiný pohled. To že milý anonymní "M" s nečím nesouhlasíš ještě neznamená, že máš pravdu, ani to že jiný názor je automaticky nesmyslný. Právě kvůli tomu že považuji princip objektivních plošných tréninkových a stravovacích plánů za neprofesionální a nefunkční, nesnažím se zde vypisovat série, opakování atd. (Například převzetí tréninkových principů nejlepšího lezce světa v některých případech vedlo k přestrénování, stagnaci a zranění). Samosebou tyto věcí probírám se svými klienty,kamarády individuálně a je zde důležitá zpětná vazba a následné vylaďování plánů. Mohu zde představit moje tréninkové plány a také svěřenců, které jsem trénoval, ale pochop že se tyto věci pojí s moji profesí a jistým know how a nemám důvod je zde předkládat. Díky za pochopení a přeji Ti dobré trávení při četbě obecných článků k ničemu :)
19.10.2016   16:19:28
Jan
Řekněme, že člověk chodí 2x týdně na boulderovku a 2x týdně campus. Vyplatí se vůbec desku kupovat popř. zařadit do tréninku? Kdy na ní cvičit, před boulderovkou, po boulderovce? O restday?
19.10.2016   18:31:02
Čaj
Ahoj Honzo, v případě že zařazuješ kampus, tak by se dalo říct, že visy na lištách jsou zbytečné, nicméně na udržování síly prstů na malých chytech v různých úchopech, například na skalách se opravdu hodí celoročně zařazovat visy a občas je kombinovat například s uvedeným campusem. Zejména v objemovém a vylaďovacím období bych doporučil zkušenějším lezcům před campusem zařadit cca 6 - 8 pracovních visů na dvou velikostech chytů s výdrží do 10 sec. Pochopitelně vycházím z toho, že na capusu používáš lišty na článek a větší :) v opačném případě bych visy a campus nekombinoval a visy se snažil například v kombinaci s boulderovým tréninkem srovnat slabiny (obliny, malé zalamovací stisky...) tím že doplním trénink specifickými visy, ve kterých cítím rezervu.
31.10.2016   10:06:05
vojto
Ahoj, chcem sa spýtať aký je , ideálny čas na odpočinok (napr medzi vismi) cvičievam 10 visov x10s s 10s restom cca 4 série a kolko potom čas na regeneráciu medzi tréningom a lezením,. Teraz na jeseň sa snažím chodiť 2x do týždňa na umelú , a medzi tým by som si chcel dávať tie visi, len sa mi zdá že sa nestíham zregenerovať :( Máte vyskúšané nejaké doplnky na lepšiu regeneráciu (protenín, BCA )? Díky
31.10.2016   16:33:22
Caj
Tvuj trenink je zameren na silovou vytrvalost diky malemu odpocinku. Dlohodobe zarazuji spise visy maximalni intenzity s odpocinkem kolem 2 minut. Tebou uvedene se daji uspesne zaradit na zaver na dotaveni nebo samostatne kdyz jsi dostatecne odpocinuty po dni volna. Repeaters jsou super, ale v kombinaci s tvrdym boulderovym treninkem riskujes pretizeni a naslene zraneni nebo plato efekt. Protein je komplexnejsi nez BCAA, protoze bcaa v sobe obsahuje v dostatecnem mnozstvi.
01.11.2016   08:36:59
Rosta
Ahoj Honzo, ohledne poteinu. Stale doporucujes Smartlabs Chow nebo jsi nasel neco zajimavejsiho? Pouzivas ho pravidelne po treninku dlouhodobe? Jake mnozstvi popripade? Diky R
01.11.2016   09:22:32
Čaj
Používám značku Smartlabs, protože jsou z Brna a znám se s nimi osobně. Podle testů co se týče udávaného obsahu bílkovin dopadli skvělě viz http://www.aktin.cz/clanek/1080-laboratorni-rozbor-proteinovych-pripravku-i Tedy nemám důvod experimentovat u jiných výrobců. Používám spíše izolát CFM, který se prodává ve větším balení. Z pohledu uživatele proteinových přípravků je poměrně zbytečné řešit výrobce: samotnou masu koncentrovaného syrovátkového proteinu vyrábí jen pár velkých firem, které to přeprodávají firmám na doplňky výživy ke zpracování. (podobně jako mágo). V konečném výsledku se produkty liší ochucením, zahuštěním, uvedeným množstvím bílkovin a samozřejmě si kupujete značku a pocit, že tohle bude teda něco extra. PS: Po silových trénincích užívám protein pravidelně, v běžném dni jsem jej užíval při časově náročném dni, nyní si raději udělám čas na jídlo s obsahem bílkovin.
14.02.2017   21:04:44
Radek
S těma bcaa se pleteš,v klasickém protejnovém nápoji jich právě není dostačující množství aby vynikl jejich účinek, ideální před a po tréninku bcaa a protejnák třeba večer
17.02.2017   08:34:58
Čaj
Ahoj Radku, na danou problematiku máme odlišný názor, ale nemyslím si že z obecného hlediska je tvá poznámka pro další čtenáře přínosná. Například já považuji za účinné množství jednorázově přijatých BCAA zhruba 5g a mou používaný protein CHOW s obsahem v dávce 31,5g bílkovin v saobě zahrnuje 10,3g BCAA (leucin 4,8g), což je z mého pohledu rozhodně dostatečné množství, tedy o tento fakt se opírá moje tvrzení, že spíše doporučuji syrovátkové izoláty (protein) po tréninku než samotné BCAA. Do mnoha moderních aminokyselinových doplňků výživy se navíc přidávají další ze spektra aminokyselin (arginin, glutamin, beta alanin...) pro komplexnost účinku, o kterém se dá polemizovat. Dlužno podotknout i fakt, že z nejčastěji prodávané proteinové přípravky jsou syrovátkové koncentráty/izoláty skvělé právě pro rychlé zapracování po tréninku nebo např. ke snídani. Naopak Tebou doporučované užívání večer je vhodné zejména na night proteinech založených na bázi micellárního caseinu (jako třeba tvaroh) a dlouhodobém uvolňování aminokyselin v noci např po dobu 8 hodin. Měj se a díky za komentář.
 Přidat vlastní názor
Napiš číslicemi "dvacetdva":
 

Kontaktní formulář

Jméno: *
Příjmení: *
E-mail: *
Telefon:
Dotaz: *
Napište číslicemi "tři dva jedna":

NADZEMÍ - Úvod
O projektu
Redakce
Pro média
Přidej článek
Inzerce
Lezecká škola
Plánované akce
Lezecké blogy
Kontakt

POSLEDNÍ KOMENTÁŘE:

23.01.2021   18:40
Kvapa:
Díky,skvělý. Člověku to hned dodá chuti oprášit ty svoje sny,probudit tu touhu po dobrodružství ... .
08.01.2021   14:27
RADEK:
Diky Caji - youtube verze funguje paradne
04.01.2021   14:04
Čaj:
Zkus toto: https://www.youtube.com/watch?v=8Q9b_YQn0oA&ab_channel=NADZEMI postupně doplním všechny díly
01.01.2021   16:52
Radek:
Ahoj, je mozne ze delam neco spatne ale ze vsech Cajovych podcastu mne tenhle jediny nejde vubec pustit. Nema nekdo nejaky...
25.12.2020   16:45
dom:
velmi příjemné povídání.díky za sdílnost.
19.12.2020   11:43
Valmar:
Super rozhovor (y).. Díky za něj! Venga Ela!
Nadzemí

© COPYRIGHT 2009 - 2015 NADZEMI.cz Česká republika. Všechna práva vyhrazena. Fotografie a texty jsou chráněny autorským právem a jejich použití není možné bez svolení autora. výškové práce

Partneři  |  Tento web vytvořilo Grafické studio 321 CREATIVE PEOPLE.

321 creative people
×
O projektu
Stavění cest
Pro média
Inzerce
Přidej článek
Kontakt
Horolezectví
Hory
Ledy a mixy
Skialpinismus
VIDEO
Lezení
ČR
Svět
Závody
Lokality
Písky
VIDEO
Bouldering
ČR
Svět
Závody
Lokality
VIDEO
Lezecká škola
Kdo jsme
Nabídka
ODDÍL
Články
E-škola / Video
Lezecký průvodce
A-Z
Horolezectví
velehory
hory
Ledy a mixy
Skialpinismus
Video
LEZENÍ
ČR
Svět
Závody
Lokality
Písky
Video
BOULDERING
ČR
Svět
Závody
Lokality
VIDEO
LEZECKÁ ŠKOLA
Kdo jsme
Nabídka
Tréninkové plány
Osobní trénink
Lezecké kurzy
Dětský kroužek
Speciální nabídka
Jídelníčky
Kompletní ceník
ODDÍL
Články
E-škola / Video