WILD COUNTRY LEZECKÝ TRÉNINK - Visy na lištách

V předcházejících číslech časopisu Montana jsem měl možnost publikovat kratší tréninkové články zaměřené na specializovaný lezecký trénink. Tyto  uvedené články s menšími úpravami budu publikovat i zde vzhledem k možnosti dopňujících dotazů v diskuzi.

S pozdravem Čaj.

WILD COUNTRY - Lezecký trénink

Trénink na lištách nebo posilovací desce není záležitost určená pouze pro pokročilé lezce, kteří trénují 4x týdně a více. Mnozí rekreační lezci by mohli předejít svým zraněným prstům, kdyby zařadili do lezecké přípravy i časově nenáročný trénink visů doma nad dveřmi. Statické visy mohou být východiskem i pro další lezce, kteří se po letech lezení zastavili na určitém obtížnostním stupni a nedaří se jim proplout do hlubších lezeckých vod.

Správný trénink visů by měl probíhat následovně: po rozehřátí se pozvolna a přesně zavěsíme do známých chytů. Mezi jednotlivými visy dopřejeme prstům dostatečný odpočinek, abychom tak bezpečnou cestou zvyšovali jejich sílu a odolnost na samotné lezení. Právě takový tréninkový přídavek 30-ti minut visů dvakrát za týden může být ideální cesta za zdravými a silnými prsty.

Jaké má tento trénink výhody?

Při tréninku statických visů nepřetěžujeme pohybový aparát dynamickými doskoky do vzdálených a malých chytů. Nezalamujeme chyty, které nejsme schopni udržet v otevřeném a polozavřeném úchopu, když se nám nahromadí únava při boulderovém tréninku.

Jak trénink visů vypadá v praxi?

V případě, že zařazujete statické visy jako doplněk k lezeckému tréninku, doporučuji visy zaměřit na rozvoj maximální síly prstů. Intenzitu visů postupně zvyšujeme a prokládáme plným odpočinkem 2 - 3 minuty mezi nástupy na lištu.

Jako základní tréninkový koncept si můžeme přestavit 3 různé velikosti lišt: VELKÁ/STŘEDNÍ/MALÁ. Po důkladném zahřátí zařadíme 3 visy v délce kolem 10-ti vteřin s přestávkami. Následně přejdeme na střední lištu, kde provádíme stejně dlouhé visy, a nakonec aktivujeme prsty na menší liště v délce visu 5-10s. Optimální doba jednoho maximálního visu by se měla pohybovat v rozmezí 5 – 15 vteřin.

Doporučuji začít na větších chytech i přesto, že byste rádi „tlačili více na pilu“. Po pár trénincích zjistíte, jak dlouho se na kterém chytu v průměru udržíte a vhodnou intenzitu 70 – 90% zatížení korigujete zmenšením lišty případně přidáním zátěže na opasku. Citlivě přistupujte k volbě hmotnosti závaží, není vhodné překračovat 10-ti kilogramovou zátěž.

Trénink obouručních visů v praxi, Klára Halmo. Foto: archiv Nadzemí

V případě, že dosáhnete horní hranice délky vašich visů bez závaží i na MALÉ 1cm široké liště, je čas zařadit visy jednoruční, které jsou pro lezení vhodnější. Zde si můžeme vypomoci přídrží druhé ruky za provázek.

Zkušení lezci mohou kombinovat visy s fixací pokrčené paže (izometrický trénink). Ke zvýšení síly paží se nejčastěji používá fixace kolem kritického bodu, tzn. fixovaná paže svírá pravý úhel v loketním kloubu. Doporučuji kombinovat 3 polohy paží: napnuté/tupý úhel/pravý úhel. Obecně se doporučuje při izometrickém tréninku paží kolísat +- 20° kolem pravého úhlu v loketním kloubu.

Při tréninku maximální síly se nejvíce osvědčil princip periodizace, kdy po delších časových obdobích střídáte délky visů a velikosti lišt. Nesnažte se proto s každým tréninkem šroubovat intenzitu visů a buďte s tréninkem prstů trpěliví, abyste se nezranili.

Trénink jednoručních visů v praxi, Klára Halmo. Foto: archiv Nadzemí

Čeho se vyvarovat?

1. Vyvarujte se v počátcích shybům na lištách. Shyby na lištách (a oblinách) přetěžují šlachy, a tak je bez obav mohou praktikovat pouze lezci, kteří mají po léta budovaný lezecký základ a odolnost, nebo je začněte zařazovat až ve specializovaném období.

2. Používejte pouze polouzavřený nebo otevřený úchop, kdy druhý a třetí článek prstů tvoří otevřený nebo pravý úhel. Páčením prstů na mikrochytech sice můžete aktivovat prsty na svůj vysněný skalní projekt, ale i tak jim dost dáte „pokouřit“ samotným nácvikem na skalách. Přihlížejte ke zdravotně preventivnímu účelu statických visů.

3. Při visech na napnutých pažích je ze zdavotního hlediska vhodnější aktivovat svalový řetězec - stáhnout ramena od uší a být dostatečně zahřátý.

4. Používejte magnésium, aby vám neuklouzla lišta a podkládejte si prostor pod nohama. Jsou známy úrazy vinou smeknutí a dopadu koleny na dveřní práh. Kvůli víření prachu v domácích prostorách je lepší používat kostku + tekuté magnésium.

5. Také nedoporučuji „zamykání“ loketního kloubu při fixech s bradou nad lištou. (tedy v ostrém úhlu v loketním kloubu. Lokty vám za vynechávání tohoto tréninku jistě poděkují.

6. Při tréninku maximálních visů nezvyšujte intenzitu tím, že budete zkracovat délku odpočinku. Trénink s dostatečným odpočinkem nebolí a přesto je účinný.

Profesionální atleti z týmu Wild Country si mohou dovolit zatěžovat pohybový aparát i tímto způsobem. Foto: archiv Wild Country 2016

Kromě visů na lištách jsou i různé druhy jiných úchopů, které se hodí doma trénovat: obliny, stisky dírky atd. Každopádně právě lišty z měkkého dřeva patří k nejpříjemnějším materiálům na trénink visů. Obzvlášť začátečníci by měli zůstat nějakou dobu na lištách než začnou utíkat do dvouprostových dírek a jiných obtížných chytů, které posilovací desky nabízejí.

Volbu samotné desky zkonzultujte s lezci, kteří mají v domácím tréninku zkušenosti. Na našem trhu naleznete mimo kvalitní shybovací desky s příjemnými chyty i stylově tvarované, ale dosti nepraktické kousky. U takových desek použijete jen dva nebo tři chyty a zbytek bude tvořit pouze dekoraci. Než si desku rozhodnete zakoupit, doporučuji na nějaké komerční stěně tréninkem vyzkoušet, zda netlačí do prstů.

Na závěr je nutné ve zkratce uvést i tréninkové metody, které jsou náročnější na fyzičku. Například krátké visy, kde se 2:1 střídá zatížení s odpočinkem tzv. „repeaters“. V odborné literatuře naleznete i metody vytrvalostních visů spojených se shybováním. Trénink podle těchto metod bývá účinný, ale počítejte s tím, že nahrazujete lezení na umělé stěně, a proto tělu dopřejte potřebný odpočinek abyste se nezranili.

Hodně síly a chuti do tréninku přeje Čaj. Rád vám v případě nejasností ohledně visů odpovím na mailu [email protected] nebo níže v diskuzi.

Jan „Čaj“ Šálek – fitness, kondiční trenér a lezecký instruktor, tým Wild Country ČR/SR.