O projektu Stavění cest Pro média Inzerce Kontakt
 
FACEBOOK

Kreatin a lezení

Podcast
Hory
Lezení
Bouldering
Lezecké školy
A-Z
MENU
FACEBOOK TWITTER
LEZECKÁ ŠKOLA - Video

Kreatin a lezení

01.08.2014
Kreatin a lezení

Lezení stálo na první pohled vždy trochu stranou od speciálních výživových doplňků. V lezeckých časopisech se sice skloňovaly jména energetických tyčinek ve všech pádech, ale ani zmínka o mnohých důležitých doplňcích sportovní výživy, které mnozí světoví lezci používali. BCAA, Kreatin se sachariďákem, glutamin na regeneraci atd.

Rád bych se v tomto článku věnoval jednomu z nejdiskutovanější doplňků – Kreatinu. Vezmu to co nejjednodušším vítězným obloukem a vynechám tak definice, chemické vzorce a akademický slovník, neboť nepíši diplomku a chci vás a sebe těchto věcí ušetřit.

Vězte však toto: „Kreatin je bez debat nejlepším legálním suplementem, jaký byl kdy objeven.“

 Silné tvrzení co? Tak se na tento doplněk podíváme z pohledu sportovního lezce.

Co je to vlastně Kreatin?

Kreatin je velmi jednoduchá bílkovina, která se přirozeně vyskytuje v lidském organismu převážně ve svalech. Vzniká spojením 3 aminokyselin a naše tělo denně využívá asi 2g kreatinu, kdy půlku jsme schopni přijmout v potravě (maso, ryby atd.) a zbytek si tělo musí vyrobit v játrech.

Při transportu do svalů se kreatin spojuje s fosforem a vznikne tak kreatinofosfát, který pomáhá regenerovat ATP. ATP (adenosintrifosfát) vytváří energii pro svaly a tak se musí při námaze stále doplňovat - zejména při intenzivním a krátkodobém zatížení.

Co z toho vyplývá?

Čím větší budeš mít zásoby kreatinofosfátu ve svalech, tím déle a s větší energií budeš moci makat a oddalovat AN obnovování energie. Když budeš přijímat Kreatin, tak zvýšíš zásoby asi o 20%, co se při 30 sekundovém intenzivním výkonu projeví asi 5% zlepšením.

Účinky na zvýšení síly a svalového objemu při užívání kreatinu jsou nesporné a často velmi dramatické, avšak na 20-30% lidí kreatin nepůsobí. Hlavními důvody může být nízký počet rychlých svalových vláken, kde je obsah kreatinofosfátu větší, nízká úroveň muskulatury nebo počáteční vysoká koncentrace Kreatinu – tedy spíše slabší reakce u žen.

Ve vytrvalostních sportech jsou účinky Kreatinu diskutabilní, neboť se zde energie produkuje zejména AN, AN/AE, AE způsobem.

 U přerušovaných intenzivních aktivit (tenis, fotbal atd.)je naopak velice vhodný neboť zásoby kreatinofosfátu se obnovují ž při 2-3 minutovém odpočinku.

Co to znamená pro lezce?

Ano,  je pravda že Kreatin absorbuje vodu do svalů a tak zvyšuje hmotnost sportovce – což pro sportovní lezce není nejvhodnější. Akumulace vody také může snižovat lezeckou ekonomiku.

Na svalovou regeneraci a odstranění únavy, však není účinnější povolené látky na trhu. Sportovec si například dle výzkumů vystačí s o 2-3 hodinami spánku méně než v době kdy jej vysadí.

Pro ty, co o užívání Kreatinu přemýšlejí, přidávám malé osobní stanovisko

Jste-li subtilní, lehcí lezci, kteří mají ambice na dlouhé, vytrvalostní cesty nebo závody – zvážil bych užívání kreatinu pouze, zda chcete po mnohaletém tréninku dramaticky zapracovat na své silové přípravě ve všeobecném období. Po dvouměsíčním užívání a za měsíc od vysazení budete na svém standartu ve váze (ztráta vody), nicméně při náročném všeobecném tréninkovém období budete schopni lépe a bezpečněji odtrénovat  silovou přípravu. Ve speciálním období bych dbal spíše na vyšvihanost a lezeckou ekonomiku bez užití kreatinu. Možné je i vyzkoušení jednorázového užití se vysoko sacharidovým nápojem před závodem, například Mráza si to celkem chválil.

 U silovějších lezců bych viděl větší uplatnění a to zejména ve speciálním období, kdy náročný AN trénink při užívání kreatinu vám umožní kvalitněji odtrénovat 30 kroková kolečka za pomalu narůstající únavy.

U závodních boulderistů je Kreatin nejpřínosnější. Příprava na závody a finálové intervaly na pokusování a odpočinek jsou přesně to, kde má Kreatin své místo a uplatnění. Je na vás si vyzkoušet jaký konečný efekt bude mít suplementace v přípravě nebo eventuelně při závodech a musíte počítat i s tím, že se zvýší pravděpodobně svalový průřez a tím i hmotnost, ale při dodržování racionálního a vhodného stravování bych neviděl problém se udržet  v odchylce +2-5%  své váhy.

Užívání

První týden se užívá plnící fáze = 15g denně, dálší týdny pouze 5g denně nejlépe po tréninku. Celkem 8 týdnů. Vše je odvozeno od váhy lezce –  počítá se cca 0,3g kreatinu na 1kg lezce.

Pár důležitých poznámek

 

·         U kreatinu nejsou známé žádné ani dlouhodobé vedlejší účinky při užívání do 15g denně.

·         Největší efekt má kreatin podávaný se vysokosacharidovými nápoji ( alespoň 100g cukru). To je trochu pekelná porce, takže ne každý to snese.

·         Naopak není vyzkoumám výrazný přínos přidávání ke kreatinu populární regenerační aminokyselinu Glutamin.

·         Říká se, že káva neguje účinky kreatinu – není to úplně vědecky průkazné, ale je dobré si hlídat diuretika (odvodňovací látky) a nepřehánět to s nimi.

·         Vegetariáni obzvlášť mají nedostatek kreatininu a tak je možné vysvětlit i časté zhoršení sportovní výkonnosti při přechod na rostlinnou stravu.

·         Nepečte kreatin v troubě, stane se tak rakovinotvorným.

·         Kreatin není Karnitin – mnoho lidí si to plete. Karnitin je oproti svém silovému kamarádovi, tahák na lidi a jeho účinky zatím neprokázala jediná vědecká studie.

·         Převážná většina všech studií byla směřována na základní Creatine monohydrát. Na trhu existuje mnoho kreatinových obměn, které mají zejména ve spojení s jinými látkami měnit ph kreatinu, který je tak stabilnější a využitelnější. Nicméně stále se nekázalo, že by některé vylepšené verze měly oproti standardnímu monohydrátu výraznou výhodu.

Autor: Jan Šálek – hlavní trenér lezecké školy Nadzemí, kouč Salewa týmu ČR a výživový poradce.

Klíčová slova pro tento článek: Kreatin, climbing creatine,
Diskuze (2 příspěvky)
30.12.2019   15:11:42
romandrb
Zdravím. Chci se zeptat ohledně správnosti tohoto článku https://www.bodyflexnutrition.cz/blog/kreatin---davkovani-a-rizika/ - přemýšlím že ho začnu brát tak by mě zajímal každý detail, díky. RD
02.01.2020   16:55:33
Čaj
Ahoj, je už to nějaký čas co jsem o Kreatinu psal, abych byl upřimný neslyšel jsem o žádné seriózní studii, která by uváděla zásadní negativní účinky při užívání Kreatinu. Co by se mohlo objevit: Mezi některými sportovci z mého okolí se objevila intolerance vůči sodě, která se přidává do sofistikovanějších směsí Kreatinu jako zásaditý faktor, pro ně byl vhodnější monohydrát. Dále dávkování pro lezce rozhodně není nutné urychlovat zvýšenými dávkami během plnící fáze, takže 5g může být standart. Zakyselení žaludku může být komplikace, když se nedodržuje pitný režim a kombinuje se to se zvýšenou konzumací kávy.
 Přidat vlastní názor
Napiš číslicemi "dvacetdva":
Maka Horská
Grafické studio 321
 

Kontaktní formulář

Jméno: *
Příjmení: *
E-mail: *
Telefon:
Dotaz: *
Napište číslicemi "tři dva jedna":

NADZEMÍ - Úvod
O projektu
Redakce
Pro média
Přidej článek
Inzerce
Lezecká škola
Plánované akce
Lezecké blogy
Kontakt

POSLEDNÍ KOMENTÁŘE:

12.06.2025   13:23
Rosťa:
t Adler byl první kdo Direct zopakoval
31.01.2025   08:51
dom:
Děkuji, obohacující.
10.01.2025   17:33
Maťo Belica:
Ahoj Andrej , náhoda chcela aby som si vypočul celý rozhovor. Moc pekné rozprávanie. Ďakujem, nech sa Ti darí. ...
10.01.2025   09:01
Čaj:
Ahoj, no popletl jsem to :)
08.01.2025   13:00
DTX:
Hotel Savoy na Zeď v Tisý dělal Pavel Kulík, duo Maršík + Maršík dělali vedle cestu Liftboy
13.11.2024   14:47
Pitel:
Pěkné video, ale strašně špatně nazvučené.. :_/
 
Nadzemí

© COPYRIGHT 2009 - 2023 NADZEMI.cz Česká republika. Všechna práva vyhrazena. Fotografie a texty jsou chráněny autorským právem a jejich použití není možné bez svolení autora.

Partneři  |  Tento web vytvořila digitální agentura a Grafické studio 321 CREATIVE CREW. | SEO optimalizace 321 |

321 creative people
×
O projektu
Stavění cest
Pro média
Inzerce
Kontakt
Podcast
Hory
Lezení
Bouldering
Lezecké školy
A-Z